PARAMETROS A TENER EN CUENTA PARA REALIZAR EJERCICIOS

El modo de hacer ejercicio físico ha cambiado mucho en los últimos tiempos y gracias a la continua investigación en el campo de la fisiología y la medicina deportiva, en la actualidad se pueden obtener resultados de manera segura y sin realizar grandes esfuerzos.

El secreto radica en dosificar la cantidad y la intensidad del ejercicio según el nivel de cada uno y en seguir el programa de entrenamiento con regularidad y constancia.

Un programa demasiado liviano no da lugar a modificaciones estables en los órganos y aparatos, mientras que un entrenamiento demasiado intensivo puede determinar la interrupción precoz del ejercicio debido a traumas o a la incapacidad de tolerar el esfuerzo.

Los ejercicios aeróbico, de potenciación y de flexibilidad son los "ingredientes" que hay que mezclar para lograr y mantener un buen estado físico.

Esta mezcla se debería personalizar adaptándose a los objetivos personales, que pueden ser muy diferentes: correr un maratón, adelgazar, mejorar la postura o controlar una patología como la diabetes o la hipertensión. Resulta evidente entonces la dificultad de proporcionar una única solución universal adecuada para todas las exigencias.

Sin embargo, es posible dar algunas pautas de referencia para comenzar a hacer movimiento. El ejercicio aeróbico moderado o vigoroso debería realizarse al menos 5 veces a la semana, el entrenamiento muscular 2-3 veces y el entrenamiento de la flexibilidad casi todos los días.

¿Con qué intensidad y modalidad desarrollar cada parte del programa?

En el entrenamiento aeróbico, indudablemente la frecuencia cardíaca es un excelente parámetro para medir la intensidad del ejercicio, comparable al número de revoluciones de un motor.

Por lo tanto, es fundamental mantenerla bajo control para evitar esfuerzos excesivos. Analizando el entrenamiento a lo largo del tiempo, notaremos que a paridad de revoluciones (latidos por minuto) caminaremos o correremos más rápido, o que a paridad de velocidad la frecuencia irá disminuyendo.

Para calcular la intensidad adecuada, hay que empezar por calcular la máxima frecuencia cardíaca teórica, que se obtiene restando a 220 la edad expresada en años. Una intensidad de entrenamiento adecuada requiere un trabajo entre el 60 y el 80% de tal frecuencia. Los equipos Technogym® han sido los primeros del mundo en presentar un sistema que regula automáticamente la resistencia en función de la frecuencia cardíaca preelegida para el entrenamiento (CPR System). De tal modo se tiene la seguridad de exigir el cuerpo a un nivel adecuado según las capacidades de cada uno.

En cambio, para mejorar la fuerza y la tonicidad hay que utilizar cargas que permitan realizar 5-15 repeticiones antes de alcanzar el agotamiento muscular (cuanto menos sean las repeticiones, mayor será el efecto en la fuerza; con un número mayor de repeticiones se obtiene un mayor efecto sobre la tonicidad). En la ejercitación sin pesas resulta más difícil dosificar la carga, precisamente por la ausencia de equipos para variar el peso. En estos casos, el programa se puede ir modificando mediante el aumento del número de repeticiones o de la dificultad del ejercicio.

Para los principiantes es recomendable realizar estos ejercicios en máquinas isotónicas, que permiten un movimiento guiado en una postura segura, previniendo la ejecución incorrecta del ejercicio. Con la adquisición de un poco de práctica se puede pasar a utilizar máquinas con cables, que dan mayor libertad de movimiento, y pesas.

Para la flexibilidad, como hemos dicho, se deben realizar regularmente ejercicios de estiramiento. Es necesario buscar la posición de máximo estiramiento y mantenerla sin advertir dolor, respirando profundamente. El yoga es una alternativa válida orientada a la recuperación de la elasticidad y la soltura.

Los resultados: cómo alcanzarlos

Ante todo, hay que ser realistas y fijarse objetivos efectivamente alcanzables. Para ello será suficiente atenerse al programa sugerido en base a las pruebas de funcionalidad realizadas. Lo mejor es hablar con el instructor, analizar con él la situación inicial y calcular el tiempo que se va a dedicar al entrenamiento. Es inútil establecer metas que requieran una dedicación o un compromiso que no se podrá mantener: esto sólo creará insatisfacción y frustración.

¿Ya eres activo? ¿O estás pensando seriamente en serlo? ¡Felicitaciones! Has tomado la mejor decisión para lograr un estilo de vida Wellness.

Empieza con el pie correcto

Empezar a ejercitarse por cuenta propia es factible, pero requiere una gran determinación y un poco de experiencia.

Si no te sientes suficientemente motivado o no tienes bastante espacio en tu casa para instalar un gimnasio personal, lo mejor es buscar un buen gimnasio orientado al Wellness® y ponerte en manos de un instructor experto, capaz de elaborar para ti un programa de entrenamiento personalizado.

Cada uno tiene necesidades y características físicas diferentes que requieren determinados ejercicios y cargas. El enfoque correcto del instructor debe comenzar con la evaluación de la forma física y los hábitos de vida.

El análisis de los datos obtenidos permitirá planificar un entrenamiento "a medida" que conduzca a los objetivos deseados.

Por último, no menos importante, hay que considerar el factor diversión. Sé sincero contigo mismo y trata de entender qué forma de ejercicio te atrae y te gratifica más, en vez de buscar afanosamente aquella que promete los resultados más evidentes. El movimiento se convertirá en un elemento constante y agradable de tu vida sólo si te divierte.

TEST FUNCIONALES

 

-TEST DE LIAN

 -TEST DE RUFFIER-DIKSON

-TEST DE HARWARD

-DETERMINACION DE LA POTENCIA  AEROB. MAXIMA (diagrama de ASTRAND)

-DETERMINACION DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA ALACTICA.(subida de escalera.margaría).

-DETERMINACION DE LA  CAPACIDAD  ANAERÓBICA   LACTICA

 - CAT ó CHANON Y ESTEPHAN 

- TEST DE CONCONI (evaluar la potencia aeróbica)

- TEST DE BALKE( consumo máximo de oxígeno)

- TEST DE BRUE (velocidad eróbica máxima)

- TEST DE BURPEE(resistencia anaeróbica)

- TEST DE GEORGE-FISHER( volumen maximo de oxígeno)

- TEST DE COURSE NAVETTE(potencia aeróbica máxima) LEGGER-LAMBERT

- TEST UNIVERSIDAD DE MONTREAL( potencia aeróbica máxima)

- TEST DE LEGER-BOUCHER( volúmen máximo de oxígeno)

- TEST DE LOS 5 MINUTOS (volúmen maximo de oxígeno)

- TEST DE ROCKPORT( volúmen máximo oxígeno)

- TEST DE ZINTL (mide capacidad de recuperación cardíaca)

- TEST  DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE(capacidad aeróbica máxima)

- TEST DEL KILOMETRO(medir resistencia aeróbica-anaeróbica)

- TEST DE RESISTENCIA AEROBICA

EL TRABAJO AEROBIO EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y SUS BENEFICIOS

LOS EJERCICIOS AEROBICOS que como sabemos tienen la característica de ser de larga duración, baja intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabólico, deben ser practicados según las características del sujeto o paciente. EL TROTE como uno de los más indicados, moviliza grandes masas musculares y promueve beneficios múltiples a órganos y sistemas pero es algo traumático si no se toman consideraciones como, nivel de capacidad física, longitud de piernas, arco plantar, composición corporal, alineación de columna vertebral y técnica de trote. LA BICICLETA es otra forma de no sufrir daños osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado según los factores de riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de caída.

UN SER HUMANO GASTA UNA CALORIA POR KILO DE PESO POR KILOMETRO TROTADO Y 0.3 POR KILOMETRO PEDALEADO Y 0.5 POR KILOMETRO CAMINADO.
(Vale más la pena dejar de comer que correr 3 km si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendrá los otros beneficios que aporta el trote).

Otro tipo de ejercicio aeróbico recomendado es la natación, (la que no ayuda a la prevención de perdida de tejido óseo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo estático, es uno de los ejercicios más completos desde el punto de vista aeróbico y no es traumático si se aprende adecuadamente la técnica.

LOS EJERCICIOS ANAEROBICOS, están más relacionados con la ejercitación de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al músculo, le aumentan su poder de contracción y estimulan la mineralización ósea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podríamos diferenciarlos en tres grupos:

1. LOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL, que con movimientos respetando leyes elementales de biomecánica o anátomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo además de la fuerza, la coordinación, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos límites.
2. LOS EJECUTADOS EN MAQUINAS DE FUERZA, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de límites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetrías funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal está efectuando más o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no está estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometría específica de cada usuario.
3. LOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES, a mi modo de ver son los más útiles, quizá menos cómodos y menos seguros, pero estimulan la coordinación, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisión y/o compañía constante y de un importante proceso de aprendizaje previo.

El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongación o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La práctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevención de lesiones, lo que no está demostrado científicamente y menos aún cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales.

FINALMENTE es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardíacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesión de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecución, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante.

VUELTA A LA CALMA UNA FASE IMPORTANTE DENTRO DE LA EDUCACIÓN FISICA

 

La sesión de Educación Física suele regirse por unos patrones o esquemas de actuación más o menos definidos, con unos tiempos estipulados para cada uno de ellos. Esta división que se realiza de la sesión habitualmente en tres partes o períodos, presenta una parte central a la que se le da mayor envergadura dedicándole no solo más tiempo sino atención a su desarrollo y programación.

No debemos olvidar que la evaluación del alumnado se realiza a lo largo de todo el proceso y durante todo el transcurso de las diferentes sesiones. A su vez, contenidos que no se suelen trabajar en la parte principal, o central, se trabajan en esta parte final.

Por lo tanto las otras partes de la sesión de Educación Física deberían tener la misma consideración, en cuanto a su importancia, que la parte donde se realiza la mayor carga de trabajo específico.

Desarrollo 

Si entendemos el concepto de sistemática del ejercicio como "la ordenación y clasificación del ejercicio físico, como punto de partida para su estudio y puesta en práctica", podemos entender que una de las clasificaciones que se hagan al respecto se refiera a la parte que ocupan tales ejercicios dentro de la sesión.

Cualquier sesión de EF se rige por un esquema organizativo, este esquema sirve para que el control de las actividades se desarrolle por los cauces adecuados; una mala organización conlleva la disminución del tiempo de participación por parte del alumno. Autores como López y García (1999) consideran que las sesiones de EF deben tener un esquema organizativo fijo, sea cual sea el trabajo que se vaya a realizar.

A lo largo de la historia han existido diferentes modelos de sesión, dependiendo de cómo se entendiese el concepto y el fin que tuviese la educación física. Las partes en las que se divide una sesión de EF ha evolucionado bastante, pasando de unos esquemas rígidos, como son los casos de los modelos de sesión elaborados por autores como Ling, A Sepees, M.B. Davis, Crampton…, con una secuenciación estricta y con "muchas" etapas a planteamientos más funcionales y menos rígidos, donde se adaptan las sesiones a los contenidos a trabajar.

Esto podemos apreciarlo en el siguiente cuadro, donde se reflejan algunas de esas tendencias: 

 

En la actualidad, el modelo de sesión más difundido es aquel que divide la sesión en tres partes, siendo las características de cada una de ellas, las siguientes:

1. Parte inicial: actividades vivificantes - calentamiento. Entendiendo este calentamiento no como una adaptación del organismo (que también la tiene) al esfuerzo, sino una preparación para poner al alumno en situación, con los ejercicios y juegos más livianos. Suele darse una duración de 10 minutos.
2. Parte principal: entre 35 - 45 minutos, supone el núcleo de la sesión y constaría de las actividades fundamentales para alcanzar los objetivos propuestos.
3. Parte final: denominada relajación - vuelta a la calma. Donde se persigue la normalización fisiológica y psicológica del individuo para facilitar la integración del mismo de cara a la clase siguiente. Se realizan juegos calmantes o tareas de muy baja demanda física y motriz. Suele durar unos 5 minutos.

Puede decirse que esta concepción tiene su origen en autores como Costes (1991), Castañer y Camerino (1991)…que organizan la sesión en función de los objetivos educativos previstos en la parte principal.

    Sáenz-López (1997) realiza la siguiente propuesta:

1. Fase inicial:
   1. Organizativa: material y explicaciones.
   2. Puesta en acción: a través de juegos.
   
   
2. Fase fundamental
   
   
3. Fase final:
   1. Práctica: vuelta a la calma
   2. Organizativa: recogida del material y regreso al aula.

Esta clasificación es la que promueve el DECRETO 105/92; que, en las orientaciones metodológicas de nuestra área, propone que "el tiempo destinado a la educación física debe programarse cuidadosamente", que "el tiempo de actuación del alumno debe adecuarse a la tarea que se realiza y su duración, intercalando períodos de trabajo y descanso proporcionados" al exponer lo siguiente: "Así habrá que determinar períodos relacionados con la iniciación o calentamiento, como elementos preparatorios, y otros destinados a la relajación o vuelta a la calma. El ritmo dentro de la unidad de clase debe garantizar la utilización real del tiempo estableciendo progresiones en la actividad y mecanismos adecuados para ello". Curiosamente este decreto educativo no habla de la parte Principal de la sesión.

Centrándonos en el final de la sesión se puede decir que tiene una especial relación con dos de los objetivos generales del área, concretamente con el objetivo 5 y el 8: 

5.- Dosificar el esfuerzo en función de sus posibilidades y de la naturaleza de la tarea. (Dosificar su esfuerzo, conocer la necesidad de períodos de actuación más fuertes y otros más calmantes) 

8.- Adoptar hábitos de higiene, de alimentación, posturales y de ejercicio físico, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida. (Apreciar y criticar costumbres y hábitos que inciden de una u otra forma sobre la salud)

Igualmente en el bloque de contenidos Conocimiento y Desarrollo Corporal se expone la importancia de "la relajación como elemento que favorece la vuelta a la calma".

Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesión podemos citar, entre otros:

1. estiramientos.
2. juegos sensitivos.
3. ejercicios de relajación.

Si consideramos la trascendencia que posee el que nuestros alumnos sepan y aprendan a relajarse, bien mediante ejercicios respiratorios, utilización de visualizaciones, escuchar audiciones musicales… y puedan luego incorporarse a otras actividades, continuar con su formación en las otras áreas del curriculum. Podemos concluir que tanto para nosotros, pero especialmente para los compañeros de otras áreas, esta parte final de la sesión tiene gran repercusión, pudiéndose considerar la más importante de la misma, por lo que sería necesario plantearse nuevos tiempos y actuaciones para su desarrollo.

Conclusión 

 

La Educación Física ha tenido un papel secundario en la historia de los diferentes Sistemas Educativos propuestos; actualmente ha obtenido un rango mayor y más importancia dentro del curriculum oficial. Este proceso que tanto ha costado, y que parece volver a sus comienzos, no debe ser olvidado y menos aún menospreciado por los propios docentes.

Si nosotros mismos quitamos categoría a una parte de la sesión, quitamos valor a la materia que se imparte, a sus contenidos y objetivos… y por tanto a la propia área. Démosle, por tanto, el reconocimiento e importancia necesaria a cada uno de estos momentos educativos. 

EL CALENTAMIENTO ANTES DE UNA ACTIVIDAD FISICA

Definición de Calentamiento

 El calentamiento lo podemos definir como el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. No es por tanto, una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de estar por tanto bien estructurado.
    El calentamiento es una práctica universalmente aceptada con el objetivo de preparar al atleta física y mentalmente para el rendimiento óptimo (Young, 2002). De esta manera, podríamos concluir que el calentamiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión. En definitiva, el calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento; como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.

Objetivos del calentamiento 
Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, además, este acontecimiento representa un riesgo importante en personas no acostumbradas al ejercicio (Lamb, 1995). Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, así, conseguimos que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.

    Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

• Evitar el riesgo de lesiones.
• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 
  Efectos del calentamiento

Existe poca evidencia de que el calentamiento afecte directamente el rendimiento físico subsiguiente, aunque lo conveniente sería afirmar que existe poca justificación de los estudios de laboratorio para apoyar tales prácticas. Sin embargo, a causa del fuerte componente psicológico y de los beneficios físicos posibles del calentamiento su aplicación se recomienda antes de realizar cualquier actividad físico - deportiva.
    Por ello, nos vemos en la obligación de extraer algunas conclusiones de los pocos trabajos de investigación existentes al respecto, y en los que se mencionan los efectos del calentamiento en cada sistema orgánico:

Sistema respiratorio 
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico. 

Sistema cardiovascular
Varios estudios han demostrado que realizar un calentamiento previo a cualquier actividad físico - deportiva es más importante para los que tienen problemas cardíacos. De hecho, un ejercicio previo probablemente proporcione una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio posterior. Así, este calentamiento cumplirá los siguientes objetivos: por una parte, se reduce la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y por otra, se proporciona un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio posterior.
    Con todo ello, debemos tener en consideración que el calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, aumentando la afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo, se abre un mayor número de capilares en los músculos, aportándoles una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, además de facilitar el transporte y eliminación de otros productos de deshecho, como el ácido láctico, que dificultarían el trabajo muscular.

    Sistema locomotor
    Con el calentamiento, preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo posterior a realizar. De hecho, queda demostrado que un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia durante la fase de la actividad principal que otro no calentado previamente. Además, un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros y contracturas musculares. Asimismo, la aplicación del calentamiento previo a la actividad físico - deportiva ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. En definitiva, los efectos del calentamiento sobre los músculos serán los siguientes: la reducción de la viscosidad muscular, mejorándose la contracción / relajación muscular; la mejora de la elasticidad de los músculos y tendones; el aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
    Por otra parte, el calentamiento también tiene efectos sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares. Y sin embargo, el no calentar debidamente las articulaciones conduce con frecuencia a distensiones o esguinces.

    Sistema nervioso
    Morehouse y Rash (1983) consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz, es decir, un gesto técnico específico.
    De manera esquematizada, estos serían los efectos del calentamiento sobre el sistema nervioso:

• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.

• Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.

• Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

    Nivel psicológico
    Psicológicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva sobre la liberación de la angustia precompetitiva; sobre la mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio; y sobre la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos, con lo que se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento. Por último, el calentamiento también debe buscar, a nivel psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de competición.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…

La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

• Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
• Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que condicionan la flexibilidad.

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.

Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

• El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
• La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
• La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
• La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
• La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
• El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
• La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
• La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.

Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

• Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
• Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
• Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
• Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
• La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
• La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
• La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

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CLASES DE VELOCIDAD

La velocidad puede ser definida como “la capacidad física básica de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible”.

La velocidad puede ser considerada una cualidad neuromuscular, ya que en su desarrollo intervienen los procesos metabólicos, determinados por las capacidades condicionales, y por otro lado los procesos de dirección del sistema nervioso central determinados por las capacidades coordinativas.

- EL SISTEMA NERVIOSO CAPTA Y TRANSMITE ESTIMULOS.
El sistema nervioso recibe una señal a través de los sentidos(oído, vista, tacto..), y la envía a través de los nervios al cerebro. El tiempo empleado en este proceso interno se denomina TIEMPO DE LATENCIA.

- EL SISTEMA MUSCULAR EJECUTA EL TRABAJO MECANICO.
Cuando el impulso nervioso llega al músculo, este se contrae, las palancas empiezan a funcionar y podemos observar la manifestación externa del movimiento. El tiempo que transcurre entre la recepción del estímulo en el músculo y la manifestación externa del movimiento se denomina TIEMPO DE REACCION.

TIPOS DE VELOCIDAD:

Se distingue entre:
- Velocidad de Reacción.
Puede ser considerada como la suma del tiempo de latencia mas el tiempo de reacción. Un ejemplo claro lo tenemos cuando el juez da la salida en una carrera de 100 metros.

- Velocidad Gestual.
Puede ser considerada como la capacidad de realizar movimientos o ejercicios separados en el menor tiempo posible. Recordad el circuito que hicimos, donde se incluían cinco deportes diferentes(toque de dedos en voley, pases de pecho en baloncesto, conducción con el pie y remate con la cabeza en fútbol sala….)

- Velocidad de Desplazamiento.
Es la capacidad de desplazarse de un punto a otro en el menor tiempo posible.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

La velocidad está condicionada por una serie de factores fisiológicos que nos predisponen a ser mas o menos rápidos. Los más importantes son:

 PARA LA VELOCIDAD DE REACCION.
- El tipo y la intensidad del estímulo.
- La concentración.
- El nivel de entrenamiento.
- El sexo y la edad.

 PARA LA VELOCIDAD GESTUAL.
- Lateralidad (un futbolista zurdo tendrá mayor velocidad gestual en su pierna izquierda que en su pierna derecha).
- Extremidad. Los brazos son más rápidos que las piernas.
- Trayectoria. Los movimientos horizontales son más rápidos que los verticales.

 PARA LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
- La Frecuencia de movimientos (pasos que se dan).
- La amplitud de los movimientos (centímetros de la zancada).

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

Para el desarrollo de la velocidad se pueden utilizar los siguientes medios de entrenamiento:
- Ejercicios de técnica de carrera como skipping, tobillos, talones desplazamientos amplios
- Juegos de persecución, como los que realizamos en clase (tú la pillas, las cuatro esquinas, la palmeta,..).
- Salidas desde diversas posiciones, ante diferentes estímulos.
- Saltos horizontales Saltos verticales, Cuestas.

FASES EN UNA PRUEBA DE VELOCIDAD (100 METROS):
0 m. 30-40 m. 80 m. 100 m.
SALIDA ——————————————————————————– META
Las fases que se dan en esta prueba característica de velocidad son las siguientes:
1) Velocidad de Reacción
2) Aceleración
3) Velocidad Máxima
4) Resistencia a la Velocidad

CLASES DE FUERZA

LA FUERZA

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

• Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.

• Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…

• Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:

• Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.

• Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.  

Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo. 

 Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo. 

 Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

bibliografia
http://www.efdeportes.com/encuentra.htm?cx=partner-pub-7621742700180041%3Agat9we-5w32&cof=FORID%3A10&ie=ISO-8859-1&q=tipos+de+fuerza&sa=Buscar&siteurl=http%3A%2F%2Fwww.efdeportes.com%2F