El modo de hacer ejercicio físico ha cambiado mucho en los últimos
tiempos y gracias a la continua investigación en el campo de la
fisiología y la medicina deportiva, en la actualidad se pueden obtener resultados de manera segura y sin realizar grandes esfuerzos.
El secreto radica en dosificar la cantidad y la intensidad del ejercicio según el nivel de cada uno y en seguir el programa de entrenamiento con regularidad y constancia.
Un programa demasiado liviano no da lugar a modificaciones estables en los órganos y aparatos, mientras que
un entrenamiento demasiado intensivo puede determinar la interrupción
precoz del ejercicio debido a traumas o a la incapacidad de tolerar el
esfuerzo.
Los ejercicios aeróbico, de potenciación y de flexibilidad son los "ingredientes" que hay que mezclar para lograr y mantener un buen estado físico.
Esta
mezcla se debería personalizar adaptándose a los objetivos personales,
que pueden ser muy diferentes: correr un maratón, adelgazar, mejorar la postura
o controlar una patología como la diabetes o la hipertensión. Resulta
evidente entonces la dificultad de proporcionar una única solución
universal adecuada para todas las exigencias.
Sin embargo, es
posible dar algunas pautas de referencia para comenzar a hacer
movimiento. El ejercicio aeróbico moderado o vigoroso debería realizarse
al menos 5 veces a la semana, el entrenamiento muscular 2-3 veces y el
entrenamiento de la flexibilidad casi todos los días.
¿Con qué intensidad y modalidad desarrollar cada parte del programa?
En el entrenamiento aeróbico,
indudablemente la frecuencia cardíaca es un excelente parámetro para
medir la intensidad del ejercicio, comparable al número de revoluciones
de un motor.
Por lo tanto, es fundamental mantenerla bajo
control para evitar esfuerzos excesivos. Analizando el entrenamiento a
lo largo del tiempo, notaremos que a paridad de revoluciones (latidos
por minuto) caminaremos o correremos más rápido, o que a paridad de
velocidad la frecuencia irá disminuyendo.
Para
calcular la intensidad adecuada, hay que empezar por calcular la máxima
frecuencia cardíaca teórica, que se obtiene restando a 220 la edad
expresada en años. Una intensidad de entrenamiento adecuada requiere un
trabajo entre el 60 y el 80% de tal frecuencia. Los equipos
Technogym® han sido los primeros del mundo en presentar un sistema que
regula automáticamente la resistencia en función de la frecuencia
cardíaca preelegida para el entrenamiento (CPR System). De tal modo se
tiene la seguridad de exigir el cuerpo a un nivel adecuado según las
capacidades de cada uno.
En cambio, para mejorar la fuerza y la
tonicidad hay que utilizar cargas que permitan realizar 5-15
repeticiones antes de alcanzar el agotamiento muscular (cuanto menos
sean las repeticiones, mayor será el efecto en la fuerza; con un número
mayor de repeticiones se obtiene un mayor efecto sobre la tonicidad). En
la ejercitación sin pesas resulta más difícil dosificar la carga,
precisamente por la ausencia de equipos para variar el peso. En estos
casos, el programa se puede ir modificando mediante el aumento del
número de repeticiones o de la dificultad del ejercicio.
Para
los principiantes es recomendable realizar estos ejercicios en máquinas
isotónicas, que permiten un movimiento guiado en una postura segura,
previniendo la ejecución incorrecta del ejercicio. Con la adquisición de
un poco de práctica se puede pasar a utilizar máquinas con cables, que
dan mayor libertad de movimiento, y pesas.
Para la flexibilidad, como hemos dicho, se deben realizar regularmente ejercicios de estiramiento.
Es necesario buscar la posición de máximo estiramiento y mantenerla sin
advertir dolor, respirando profundamente. El yoga es una alternativa
válida orientada a la recuperación de la elasticidad y la soltura.
Los resultados: cómo alcanzarlos
Ante
todo, hay que ser realistas y fijarse objetivos efectivamente
alcanzables. Para ello será suficiente atenerse al programa sugerido en
base a las pruebas de funcionalidad
realizadas. Lo mejor es hablar con el instructor, analizar con él la
situación inicial y calcular el tiempo que se va a dedicar al
entrenamiento. Es inútil establecer metas que requieran una dedicación o
un compromiso que no se podrá mantener: esto sólo creará insatisfacción
y frustración.
¿Ya eres activo? ¿O estás pensando seriamente en serlo? ¡Felicitaciones! Has tomado la mejor decisión para lograr un estilo de vida Wellness.
Empieza con el pie correcto
Empezar a ejercitarse por cuenta propia es factible, pero requiere una gran determinación y un poco de experiencia.
Si
no te sientes suficientemente motivado o no tienes bastante espacio en
tu casa para instalar un gimnasio personal, lo mejor es buscar un buen
gimnasio orientado al Wellness® y ponerte en manos de un instructor
experto, capaz de elaborar para ti un programa de entrenamiento
personalizado.
Cada uno tiene necesidades y características
físicas diferentes que requieren determinados ejercicios y cargas. El
enfoque correcto del instructor debe comenzar con la evaluación de la
forma física y los hábitos de vida.
El análisis de los datos obtenidos permitirá planificar un entrenamiento "a medida" que conduzca a los objetivos deseados.
Por
último, no menos importante, hay que considerar el factor diversión. Sé
sincero contigo mismo y trata de entender qué forma de ejercicio te
atrae y te gratifica más, en vez de buscar afanosamente aquella que
promete los resultados más evidentes. El movimiento se convertirá en un elemento constante y agradable de tu vida sólo si te divierte.
